Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn đảm bảo cung cấp dinh dưỡng, đủ về số lượng và chất lượng có thể cân bằng đường huyết, đảm bảo tình trạng cân bằng, an toàn khi bị bệnh tiểu đường. Bị bệnh tiểu đường nên ăn gì là điều mà bất cứ người bệnh nào cũng nên biết để bảo vệ và duy trì sức khỏe bản thân.
Về nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn của người bệnh đái tháo đường nói chung và bệnh tiểu đường type 2 nói riêng là hạn chế tối đa gluxit (chất đường bột), điều này có tác dụng tránh tăng đường huyết, hạn chế các axit béo bão hòa để tránh rối loạn chuyển hóa. Thực đơn cho người bệnh tiểu đường cần được xây dựng để cung cấp đủ cho cơ thể một lượng đường vừa đủ ổn định và hài hòa là điều tốt nhất.
Cá béo
Cá béo là một trong những loại thực phẩm cho người bị tiểu đường lành mạnh nhất. Người bị tiểu đường nên ăn gì? Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích. Chúng mang lại những giá trị dinh dưỡng như:
- Cung cấp axit béo omega 3 như DHA và EPA, cực kỳ tốt cho tim mạch. DHA và EPA sẽ giúp bảo vệ các tế bào trên mạch máu, giảm thiểu viêm nhiễm và cải thiện chức năng của động mạch.
- Là nguồn đạm nạc được khuyên dùng cho bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào, đặc biệt là bệnh tiểu đường, tim mạch.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo sẽ có rất ít nguy cơ bị suy tim và tử vong vì bệnh tim. Trong các nghiên cứu này, những người lớn tuổi, bao gồm cả nam và nữ, ăn cá béo 5–7 ngày mỗi tuần trong vòng 8 tuần đã giảm được đáng kể lượng triglyceride và các dấu hiệu viêm nhiễm.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh là một trong các thực phẩm chính cho người bị tiểu đường. Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn ít calo và tinh bột, giúp bạn no lâu, làm chậm hấp thu đường và chất béo vào trong cơ thể. Một bữa ăn nhiều rau sẽ đảm bảo bạn không bị tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.
Những loại rau tốt cho người tiểu đường gồm: cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác. Đây đều là những nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, nhiều nhất là vitamin C. Khi hấp thụ nhiều vitamin C hơn sẽ tăng đề kháng tốt hơn. Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng vitamin C giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu ở những người tiểu đường loại hay hoặc bị huyết áp cao.
Ngoài ra, trong rau lá xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa – lutein và zeaxanthin – bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.
Nửa chén bông cải xanh nấu chin chỉ chứa 27 calo và 3 gram carb được tiêu hóa cùng với các chất dinh dưỡng như vitamin C và magie.
Các nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy bông cải xanh giúp giảm nồng độ insulin và bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Bông cải xanh cũng giàu lutein và zeaxanthin những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh về mắt.
Trứng
Thường xuyên ăn trứng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hạn chế viêm nhiễm, cải thiện độ nhạy insulin và đồng thời tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm lượng cholesterol xấu LDL.
Một nghiên cứu cho biết: những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 nếu có chế độ ăn uống với lượng đạm cao, bao gồm cả 2 quả trứng mỗi ngày, đã có nhiều cải thiện về hàm lượng cholesterol cũng như mức đường huyết.
Quế
Quế cũng là một trong những loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường. Quế có khả năng kiểm soát mức đường huyết, lượng cholesterol và triglycerid ở bệnh tiểu đường tuýp 2. Đồng thời, nó cũng làm tăng độ nhạy insulin cho cơ thể.
Việc theo dõi đường huyết chính xác nhất là dựa vào chỉ số hemoglobin A1c (mức đường huyết trung bình trong 2–3 tháng). Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã dùng quế trong 90 ngày có mức độ hemoglobin A1c giảm gấp đôi so với những bệnh nhân khác chỉ được nhận sự chăm sóc thông thường.
Nghệ
Nghệ là một trong các loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường bởi thành phần Curcumin có thể làm giảm viêm nhiễm, mức đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, curcumin cũng có nhiều tác động tốt đối với bệnh thận ở người bị tiểu đường.
Tuy nhiên, curcumin không tự hấp thụ được mà nên có thêm chất piperine (có nhiều trong tiêu đen) để tăng cường sự hấp thụ lên khoảng 2.000%.
Hạt chia
Chúng chứa rất nhiều chất xơ và cực kỳ ít tinh bột, giúp hạn chế tăng đường huyết. Trong 28g hạt chia có chứa 1g lượng tinh bột, đường và 11g chất xơ. Lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia hạn chế hấp thu các chất khác từ hệ tiêu hóa vào máu, thực sự có thể hạ thấp nồng độ đường trong máu.
Một lý do khác khiến hạt chia trở thành một trong những loại thực phẩm cho người bị tiểu đường là loại hạt này giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm ăn những món khác, có thể hỗ trợ bạn giữ được cân nặng phù hợp.
Hạt lanh
Món ngon cho người tiểu đường có thêm hạt lanh sẽ rất có lợi để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết tốt hơn nhờ lượng chất xơ dồi dào trong loại hạt này. Chất xơ hòa tan cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng độ nhạy insulin và no lâu hơn.
Qua một nghiên cứu, những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn hạt lanh trong vòng 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về hemoglobin A1c. Một nghiên cứu khác cũng cho biết: hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và người bệnh sẽ không còn cần dùng quá nhiều thuốc chống đông máu.
Cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hạt lanh còn nguyên hạt. Vì vậy, bạn có thể mua dạng bột hoặc tự nghiền chúng, sau đó bảo quản trong lọ kín và để vào tủ lạnh để tránh bị ôi mùi.
Các loại quả hạch
Quả hạch là một trong những món ăn vặt tốt cho người tiểu đường. Tất cả các loại quả hạch đều chứa chất xơ và rất ít tinh bột nên được xem là thực phẩm kiểm soát bệnh tiểu đường hữu hiệu.
Lượng tinh bột có trong 28g mỗi loại quả hạch như sau:
- Hạnh nhân: 2,6g
- Hạt bào ngư (quả hạch Brazil): 1,4g
- Hạt điều: 7,7g
- Hạt dẻ (hạt phỉ): 2g
- Hạt mắc ca: 1,5g
- Hồ đào: 1,2g
- Hồ trăn (hạt dẻ cười): 5g
- Quả óc chó: 2g
Việc thường xuyên ăn các loại quả hạch này có thể giảm viêm, hạ đường huyết, HbA1c và cholesterol xấu LDL.
Trong một nghiên cứu, những người bị tiểu đường ăn thêm 30g quả óc chó trong khẩu phần hàng ngày đã cải thiện thể chất, giảm được cân và cải thiện mức insulin trong cơ thể.
Sữa chua ít đường
Sữa chua ít đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là thực phẩm cho người bị tiểu đường.
Lợi ích của sữa chua với người bệnh tiểu đường đã được chứng minh. Nó có thể kiểm soát mức đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một phần nhờ vào lượng lợi khuẩn probiotic có trong chúng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: sữa chua và những loại thực phẩm từ sữa khác sẽ duy trì cân nặng ổn định và cải thiện tình trạng cơ thể của người bị tiểu đường tuýp 2. Nhiều người tin rằng, hàm lượng cao canxi và axit béo linoleic liên hợp (CLA) có trong sữa chua có thể có một vai trò rất quan trọng.
Hơn nữa, mỗi phần sữa chua Hy Lạp chỉ chứa khoảng 6-8g tinh bột, thấp hơn các loại sữa chua khác. Chúng cũng có hàm lượng đạm cao hơn, thúc đẩy giảm cân do có khả năng làm hạn chế cơn thèm ăn và giảm thiểu được lượng calo tiêu thụ.
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong các loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường. Nó có chứa axit oleic – một loại chất béo đơn không bão hòa đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ giảm mức triglyceride, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, rất tốt cho bệnh tiểu đường tuýp 2.
Dầu ô liu còn chứa chất chống oxy hóa polyphenol – giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và hạ huyết áp.
Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế sẽ giữ lại được các chất chống oxy hóa cũng như những thành phần khác nên tốt cho sức khỏe hơn. Bạn hãy mua dầu nguyên chất từ những nguồn đáng tin cậy, vì hiện nay có nhiều loại dầu ô liu đã bị pha thêm dầu bắp, dầu nành.
Giấm táo
Giấm táo được xem là thực phẩm cho người bị tiểu đường vì nó có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và làm đường huyết tăng chậm hơn. Đồng thời, giấm táo cũng giúp làm giảm đi 20% tác động của lượng tinh bột trong bữa ăn lên mức đường huyết. Kết quả từ một nghiên cứu cho biết: những người không kiểm soát tốt bệnh tiểu đường sau một thời gian thường xuyên dùng giấm táo trước khi ngủ đã giảm được 6% tốc độ tăng đường huyết.
Loại giấm này còn có thể làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, dùng giấm táo sẽ có hại cho những người đang bị liệt dạ dày – tình trạng dạ dày không hoạt động bình thường dẫn tới tiêu hóa thức ăn chậm – triệu chứng phổ biến ở những người bị tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1.
Để kết hợp giấm táo và chế độ ăn uống, bạn hãy bắt đầu dùng với một ly nước có pha 5ml giấm táo mỗi ngày.
Dâu tây
Chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, có khả năng giảm lượng cholesterol sau mỗi bữa ăn. Đồng thời, loại trái cây này cũng có khả năng điều chỉnh đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở người bị bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một phần ăn khoảng 150g dâu tây sẽ chứa 49 calo và 4g chất xơ trong 11g bột đường. Phần ăn này cung cấp đủ 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày và cả những chất chống viêm có lợi cho tim mạch.
Các loại bí
Những loại bí mùa đông thường có lớp vỏ cứng như bí đỏ. Còn các loại bí mùa hè sẽ có lớp vỏ mềm và ăn được, phổ biến là bí ngòi xanh, vàng.
Như các loại rau củ khác, bí cũng chứa các chất chống oxy hóa có lợi. Bí đỏ có hàm lượng cao lutein và zeaxanthin – ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Một nghiên cứu khác dùng chiết xuất bí đã cho thấy hiệu quả về giảm béo phì và nồng độ insulin. Những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 sau khi dùng chiết xuất từ bí đỏ đã giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, bí đỏ sẽ có lượng tinh bột đường cao hơn so với bí ngòi. Cụ thể, khoảng 150g bí ngô chứa 6g tinh bột và đường, còn 150g bí ngòi chỉ chứa 3g.
Tỏi
Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giảm viêm, đường huyết cũng như cholesterol xấu LDL ở người bị tiểu đường tuýp 2. Chúng cũng có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Qua một nghiên cứu, những người không kiểm soát được chứng cao huyết áp được cho dùng tỏi đen trong vòng 12 tuần và huyết áp đã giảm đi trung bình 10 đơn vị.
Với những ưu điểm trên, tỏi cũng được xem là loại thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường.
